Основных питательных веществ и их функции

Share

|

Основные классы питательных веществ являются вода, углеводы, жиры, белки, витамины и минералы. Каждый из них имеет важное место в нашей пище плана, и общее состояние здоровья зависит от надлежащего количества и сочетания этих питательных веществ.

Вода

Вода, как правило, игнорируются в качестве специальной питательной, но даже несколько дней без воды (что приводит к потере от 9 до 12 процентов от веса тела) является опасным и может привести к смерти с 60 до 70 процентов веса тела является вода. Это не характерно для других питательных веществ, которые мы можем выжить без значительного периода времени. Вода поступает из твердой пищи, а также напитки. Некоторые овощи, такие, как: картофель, горох и салат-латук, являются от 75 до 96 процентов состоит из воды по весу.

Вода должна быть заменена как она потеряла во время физических упражнений, чтобы потом на производстве. Неспособность сделать это увеличивает шансы на обезвоживание и в конечном счете тепло травмы.

Количество воды хранится в организме изменяется со своей диете. Углеводы требует для хранения воды в организме. Например, 2,7 фунта воды, необходимое для хранения фунт углевода в печени и мышцах. Когда вы начинаете низкоуглеводная диета, углеводы магазин тела быстро убывает в ближайшие день-два, и вода хранится вместе с углеводами также потеряли. Это помогает объяснить, почему вы испытываете быстрая потеря массы тела, когда вы впервые начать такую диету. Имейте в виду, что вы должны иметь отрицательное сальдо в размере 3500 калорий потерять один фунт жировой (FAT), ткань, цель, которую практически никто не может достичь в один день.

Вода является также очень важным в активизации наших волокно потребления. Рекомендовали 20 до 35 грамм ежедневно волокон требуется около шести до восьми стаканов воды, чтобы быть эффективным. Ежедневное потребление воды зависит от количества калорий израсходовать. Вам потребуется около одного мл воды (1 мл = 1 CC = 1 / 1000 L = 1 / 30 унции; 1 стакан = 8 унций = 240 мл) для каждого калорий вы сжигаете. Вы теряете воду через пот (24 унций), моча, кал, и дыхание воздухом (12 унций) ежедневно, даже когда вы неактивны.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии в немедленном диета, содержащая около четырех калорий на грамм. В среднем американская диета они составляют лишь 45 процентов калорий, хотя цели 55 до 60 процентов. Углеводы относятся продукты питания, которые усваиваются и могут быть использованы для производства энергии (например, крахмала и сахаров) и те, которые содержат перевариваемой клетчатки. Сахар можно найти в джемы, безалкогольные напитки, молоко, а крахмалы содержатся в зерновых, хлеба и овощей. Fiber является важным компонентом необработанные (нерафинированного) углеводы, которые мы потребляем. Водо-нерастворимых волокон содержится в листовых овощах; корней фасоли; неочищенные плоды, и цельных зерен такие как овес, ячмень, рис, кукуруза и пшеница (с достаточным количеством воды) образует часть, смягчает стул, и сохраняет содержимое кишечника движется. Это также замедляет всасывание сахара, канцерогенов, а также желчные кислоты, которые повышают поглощение жиров. Водо-растворимой клетчатки содержится в плодах, зерна, семян и овощей связывает желчные кислоты и уменьшает поглощение холестерина.

Пищевые продукты, содержащие высокие волокна фасоль (9,3 г / 3 / 4 стакана), все-отруби зерновых (8,5 грамма на 1 / 3 стакана) и чернослив (1,6 грамма на чернослив). Рекомендуется ежедневный прием от 10 до 13 грамм волокон в 1000 калорий. Если ваша диета не богаты клетчаткой, вы должны увеличить потребление Постепенно для предотвращения желудочно-кишечных расстраивает. При наличии достаточных волокон в вашем рационе, Ваш стул будет плавать в унитазе.

Следующие изменения в диете рекомендуется диетическое достижения цели сокращения в изысканной и обработанных сахаров и увеличением крахмалов (сложные углеводы), и волокна.

Снижение потребления безалкогольных напитков, пирожных, печенья и других продуктов, содержащих сахар.

Увеличение потребления целого хлеба зерна, злаки, плоды и овощи, в том числе бобы, чечевица, горох.

Быстрое похудение диеты просто вызвать потерю водоемом, что должно, и в конечном итоге, будут заменены. Помните, что размер негативного баланса калорий, что имеет важное значение для потери веса, не тот тип питания. С учетом целей в области питания, описанной ранее, углеводы последние продовольствие следует уменьшить в вашем рационе, если вы планируете сократить жировые отложения. Быстрое похудение диеты, как правило, очень мало калорий, меньше, чем базально метаболических потребностей. Эти диеты причина сокращения автоматического обмена веществ, чтобы сохранить энергию, которая, в свою очередь значительно снижает расход калорий. Как результат, снижение веса. Мы рекомендуем вам компенсировать увеличением сложных углеводов, и, следовательно, калорий, с уменьшением потребления жиров.

Жиры

Жиры являются основным источником энергии, содержащий более чем в два раза больше калорий на грамм (9 калорий), а углеводы. Наша основная озабоченность жира структуры жирных кислот в нем содержится. Ниже приводится краткое описание жирных кислот. Пищевые продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты содержат холестерина, являются твердыми при комнатной температуре, и в целом выводятся из пищи животного происхождения. Исключением являются кокосовое и пальмовое масла. Насыщенные жирные кислоты поднять обе LDL-C и HDL-C.

Пищевые продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты (MUSFA, одну двойную связь) и полиненасыщенные жирные кислоты (PUSFA, более чем одна двойная связь) будут ниже в холестерин, являются жидкими при комнатной температуре, и в целом выводятся из растительной пищи (например, оливкового масла, MUSFA). Линолевая кислота, известная также как N-6 жирные кислоты, PUSFA и принадлежит к классу незаменимых жирных кислот, которые являются в основном из холодных водах рыбы (например, лосося, черная треска, тунец), молока и грудного молока. Кукурузы, подсолнечника, арахиса, и соевого масла также содержать PUSFA. PUSFA снижают LDL-C и не вызывает никаких изменений в HDL-C. MUSFA снижает уровень ХС ЛПНП и повышает HDL-C.

Эскимосы реже страдают от болезней сердца и инсульта, несмотря на их высоким содержанием жиров. Основным источником жира в диете является рыба. Рыбы, одна из самый скромный источников белка, обеспечивает полиненасыщенные жиры, которая структурно отличаются от жиров мы едим с красным мясом или курицей.

N-3 жирных кислот, полученных из растений и морепродуктов источников. Завод источники предоставляют средне-жирные кислоты. Морепродукты обеспечивает длительную жирных кислот. Завод источники N-3 жирные кислоты, как было показано для защиты от коронарной болезни сердца, чем больше морепродуктов источников. Эти жирные кислоты нижнего уровня ХС ЛПНП и повышение HDL-C.

Растительные масла закаленной стали с частичной гидрогенизации, образуя транс-жирных кислот, основные жировые компоненты коммерческой приготовленные продукты, такие как французская картошка, печенья, крекеров, и маргарина. Транс-жирные кислоты повышение LDL-C и нижней HDL-C, и они известны как продукты питания наиболее пагубно для сердца и кровеносных сосудов.

Примечание. Недавние исследования показали, что свое потребление насыщенных и транс-жирных кислот могут быть сокращены вдвое за счет устранения масла, маргарина, молочных продуктов, содержащих 2 процента жира или цельное молоко, и мясо с жиром.

Хотя нет никакой разницы в количестве калорий на грамм жидкого или твердого жира, имеются существенные различия между ними в условиях хорошего здоровья. Потребление большого количества насыщенных жиров диетического связано с более высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. Это никого не должно удивлять, то, что рекомендовано диетическое цели по сокращению общего потребления жиров до 30 процентов или меньше, и дополнительное сокращение содержанием насыщенных жиров на 510 процентов. Это также относится и к холестерину (еще одна разновидность жира), для которых цель диетических менее 300 мг в день была установлена.

Для достижения этих целей следующие руководящие принципы, рекомендовал:

Ешьте больше мяса, рыбы, птицы, а также сухие бобы и горох, в качестве источников белка.

Используйте обезжиренные или нежирные молоко и молочные продукты.

Ограничьте потребление яиц и мясные субпродукты.

Ограничьте потребление жиров и масел, особенно с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как масло, сало, жир, и продукты, содержащие пальмового и кокосового масел.

Жарить до готовности, печь, или начинает кипеть, а не жарить, а также обрезки жира от мяса.

Белки

Белки, как и углеводы, предусматривает четыре калории на грамм белка, однако, не рассматривается в качестве основного источника энергии. Протеин является важным питательным веществом, поскольку она содержит аминокислоты необходимы для тканевой рост, развитие и ремонт. Высококачественного белка содержится в яйцах, мясо, рыба, молоко, птица, сыр, соя. Зерновые, овощи, семена и орехи, обеспечивают более низкое качество протеина; более это необходимо в день, чем выше качество белка.

Требование белка для взрослого составляет только 0,8 граммов на килограмм веса тела, поэтому 154-фунтовая (70-килограммовая) человеку нужно лишь 56 граммов, или около двух унций, в день. Быстро растущий ребенок требует 2,2 граммов на килограмм веса тела. Около 12 процентов потребляемой пищи среднего американца это белок, который является достаточным для удовлетворения этого стандарта.

Витамины

Витамины являются специальные питательные вещества, необходимые в очень небольших количествах, но жизненно необходимы для нормальной функции. Они классифицируются как жирорастворимые или растворимых в воде основано на их способности растворяться в жирах или в воде. Жирорастворимых витаминов относятся А, D, Е и К. Из-за их растворимость, они могут храниться в организме и не нужны каждый день, поскольку вы можете "догонять" другие дни. Жирорастворимые витамины хранятся в жира в организме. Потенциальная проблема с ними в том, что если слишком много принимается в течение длительного периода времени, они могут вызвать гипервитаминоз, токсичность состояние, которое может привести к нервным расстройствам, желудочно-кишечные проблемы, и повреждение печени и почек.

Водорастворимых витаминов, которые включают в себя витамины группы В, С, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин, гораздо меньше шансов вызвать гипервитаминоз, поскольку любой избыток выводится с мочой. Однако, высокие уровни водорастворимые витамины могут быть токсичны и их следует избегать. Из-за высокой текучести водорастворимых витаминов, вам нужно заменить ваш поставок на ежедневной основе.

Потребности различны для мужчин, детей, женщин, беременных или кормящих грудью женщин. Хотя эти значения, которые можно использовать для оценки адекватности вашей диеты, не ждите, чтобы удовлетворить требования каждого на ежедневной основе. Оценка вашей диеты в течение нескольких дней, чтобы узнать, если потребление является адекватной в среднем.

Если вы принимаете витамин? Если вы едите разнообразные диеты, содержащей основные группы продуктов питания (обсуждение ниже), вам не нужны витаминные добавки. Если вы хотите убедиться, что вы получаете все витамины, принимая одну Мультивитаминный любой другой день, как правило, не вызывает проблем. Тем не менее, широко рекламируются и потребляемых витаминных добавок, которые превышают АРР или "megavitamins" может привести к гипервитаминоз, серьезные проблемы со здоровьем. Ниже приводится список витаминов и о результатах принятия их в избытке.

Витамин Ablindness и аномалиями плода

Витамин Ckidney камней и разрушение витамина В12 в продуктах питания

Витамин Dkidney камнями

Витамин Einterference с функцией витамина К

Niacinliver травмы

Лучше сосредоточить свое внимание на питание сбалансированной диете, чтобы удовлетворить эти потребности витаминов в долгосрочной перспективе, чем зависеть от добавки. Помните, поедая сбалансированной диете, вы также выполнить белка и минеральных требований.

Минералы

Минералы химические элементы, которые, как и витамины, необходимые в небольших количествах для нормального здоровья. Они делятся на два класса: основные минералы и микроэлементы. Основные полезные ископаемые включают кальций, необходимый для костей; калия и натрия, которые необходимы для нервных и мышечных функций; и магний, которые необходимы для многих ферментов организма функцию. Калий и кальций, также играют важную роль в функции сердечной мышцы. Микроэлементов относятся железо, которое необходимо по гемоглобину переносить кислород в красных кровяных клеток; йода, который является необходимым для гормона тироксина, необходимые для поддержания метаболических наших ставок на нужном уровне, а также цинк, селен, медь и др., которые необходимы для определенных ферментов, чтобы нормально функционировать.

Вы можете добиться ежедневного требования для большинства из этих минералов поедая разнообразной и сбалансированной диеты. Однако есть определенные опасения, что женщины не принимают достаточного количества железа и кальция, а женщины могут выбрать для дополнения этих минералов.

Поваренная соль является хлорид натрия, 40 процентов из которых является натрий. Чайной ложки соли содержится около 2,3 г (2300 мг) натрия. Поскольку необходимо только для взрослых 220 мг натрия, то лучше держать наше потребление натрия как можно более низкой. Следует иметь в виду, что все пищевые продукты содержат натрия. Таким образом, мы принимаем в достаточной натрия, даже если соль не добавляется в пищу до или после приготовления. Приправ и салатов содержать огромное количество натрия в чайной ложке: выпечка соды содержится 821 миллиграммов, мяса tenderizer содержит 1750 миллиграммов, один укропа маринад содержит 928 мг; и соевый соус содержит 1029 миллиграммов. Среди натуральных продуктов питания (на порцию), молоко (126 мг), йогурт (105 мг), мяса (65 мг), сырую морковь (25 мг), шпинат (22 мг), и кукурузная мука (43 мг) являются богатыми источниками натрия . Эти натуральные продукты питания также предоставить другие важные минералы, такие как калий и магний. Следующие руководящие принципы рекомендуют сокращение потребления соли:

Используйте минимальное соль в кулинарии.

Добавить травы и специи вместо соли на питание.

Урезать консервированная, замороженная и обработанные пищевые продукты. Даже низкокалорийной диете обедов содержат большие количества натрия. Прежде чем покупать эти продукты, читать этикетки для содержания натрия.

Антиоксиданты и предупреждения

Наш организм естественным производить''свободных радикалов ", которые повреждают клетки от окисления, повышения старения и способствовать развитию рака. Естественную защиту организма от этих химикатов ограничена в результате воздействия табачного дыма, загрязнение воздуха, радиация, солнечный свет, и стресс. Окисление также играет важную роль в наращивании холестерина в артериях. Многочисленные исследования показали, что антиоксиданты найдены витамины А (бета-каротин), С, Е и минералы, такие, как селен; флавоноидов в цитрусовых; сульфиды с чесноком и луком; изотиоцианатами В капуста, брокколи и цветная капуста, и фенольных соединений в чай препятствует развитию рака. Изофлавоны в соевых продуктах и лигнина в целом пшеницы подавить эстрогенов, которые играют важную роль в развитии рака молочной железы.

---